439 wyświetleń

Treningi w I trymestrze ciąży

Treningi w I trymestrze ciąży


Na pewno słyszałaś już hasło “Ciąża to nie choroba”. Jako trener, szkoleniowiec i mama zawsze zachęcam przyszłe mamy do aktywności fizycznej w czasie ciąży. Ale… to hasło, mimo że prawdziwe - jest trochę niesprawiedliwe i może wprowadzać w błąd.

Jasne, że można, a nawet powinno się ćwiczyć, ale mądrze i po uprzednim skonsultowaniu tego z lekarzem prowadzącym. Intensywniejsze ćwiczenia rekomenduje się bowiem tylko w ciąży fizjologicznej, czyli prawidłowo rozwijającej się. Dodatkowo wszystkie zmiany, które zaczynają zachodzić w ciele mamy już na samym początku ciąży powinny być respektowane, nawet jeśli nie dają kobiecie subiektywnych, nieprzyjemnych odczuć. Tak więc ten trening jest treningiem specjalistycznym, w którym należy przestrzegać pewnych zasad [1].

W I trymestrze zaczynają zachodzić liczne procesy adaptacji do ciąży, a to może pociągać za sobą zmiany w samopoczuciu. Poziom niektórych hormonów może wzrosnąć nawet dziesięciokrotnie, dodatkowo organizm przeznacza dużo energii choćby na wzmocnienie układu krążenia. Możesz czuć się zmęczona i ospała. 

Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów ciąży są nudności i poranne wymioty, które towarzyszą około 70% ciężarnych w I trymestrze ciąży. Mogą one zniechęcać i bardzo utrudniać wykonywanie treningów, ale nie są przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej [2].

Dziecko wyznacza nowy porządek, to ono dyktuje warunki, tak więc sportowe ambicje przyszłej mamy czasami muszą poczekać przez czas ciąży i połogu. Jeśli Twoje samopoczucie nie jest najlepsze- w I trymestrze możesz postawić tylko na delikatne ćwiczenia oddechowe oraz naukę prawidłowej postawy, lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe czy wzmacnianie mięśni dna miednicy, albo po prostu odpocząć i poczekać na II trymestr ciąży, który będzie już prawdziwym “miesiącem miodowym” ciąży i na pewno odzyskasz siły i energię.


Skupmy się na tym jak powinny wyglądać treningi na starcie ciąży. Czego unikać, na co zwrócić szczególną uwagę. 



Jakie dyscypliny sportowe nie są polecane w czasie ciąży?



  1. Wszystkie sporty obarczone ryzykiem urazu: jazda na nartach, snowboardzie, łyżwach, jazda na rowerze w terenie, ćwiczenia równoważne, gry zespołowe gdzie istnieje ryzyko zderzenia się z inną osobą czy ryzyko uderzenia piłką.
  2. Wszystkie sporty wymagające dużego wysiłku fizycznego: interwały, intensywne treningi typu cardio, elementy rywalizacji sportowej, wszystkie sporty ekstremalne
  3. Sporty i ćwiczenia w których występuje dynamiczna zmiana kierunku ruchu, np. tenis, ponownie powtórzę gry zespołowe
  4. Nie powinno się wykonywać ćwiczeń na dużych ciężarach- to informacja głównie dla kulturystek i osób trenujących sporty sylwetkowe- ciąża to nie jest czas na szlifowanie formy, pracę nad siłą mięśniową czy redukcję. 
  5. Nie rekomenduje się surfingu, nurkowania, wszelkich form skoków do wody
  6. Nie powinno się wykonywać ćwiczeń aktywizujących tłocznię brzuszną- dzieje sie to głównie przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha (na przykład przy niewinnych “brzuszkach”- zapomnij o nich na czas ciąży), ale również przy ćwiczeniach siłowych, gdzie dobrałaś zbyt duży ciężar.
  7. W czasie całej ciąży przeciwwskazane są ćwiczenia, które narażają ciężarną na wstrząsy (podskoki, zeskoki, dynamiczne zejścia i wejścia). Unika się znacznych i dynamicznych skrętów tułowia i miednicy. Unika się ćwiczeń równoważnych, trudnych ćwiczeń koordynacyjnych lub na niestabilnym podłożu.
  8. Nie powinno się podciągać 


Dużo? Pewnie niektórym kobietom wydaje się teraz, że w ciąży nie można robić praktycznie nic, a treningi dedykowane przyszłym mamom są nudne? Nic bardziej mylnego- będą bardzo ciekawe, bo na pewno pojawi się wiele elementów, których nigdy wcześniej najprawdopodobniej nie wykonywałaś. 


Nie zaleca się, aby w I trymestrze kobieta samodzielnie podejmowała intensywne ćwiczenia, jeżeli przed ciążą kobieta nie była aktywna fizycznie [3]. Kobiety, które przed zajściem w ciążę prowadziły siedzący tryb życia powinny wstrzymać się z rozpoczynaniem aktywności do II trymestru. 

Kobiety aktywne fizycznie przed ciążą mogą nadal trenować, oczywiście z przestrzeganiem wyżej wymienionych zasad. 

Z wysiłku fizycznego w ciąży należy natychmiast zrezygnować, jeśli ujawni się którykolwiek z poniższych objawów:

  • krwawienie (żywo czerwona krew przypominająca miesiączkę). Plamienie w ciąży może pojawić się po badaniu ginekologicznym lub stosunku płcio- wym, wtedy nie jest powodem do obaw.
  • ciąża jest obarczona ryzykiem poronienia lub porodu przedwczesnego — występuje łożysko przodujące
  • występuje niewydolność szyjkowo-cieśniowa (skracająca się szyjka maci- cy lub założony pessar)
  • występują znaczne obrzęki kończyn
  • zdiagnozowane nadciśnienie (białkomocz)
  • zdiagnozowana niedokrwistość znacznego stopnia — zdiagnozowana hipotrofia płodu
  • infekcje ciężarnej


Jakie formy ruchu można podejmować w pierwszym trymestrze ciąży?

  1. Pływanie. To chyba najbardziej popularna forma ruchu dla kobiet ciężarnych. Zgadzam się- jest doskonała…ale…nie uczęszczaj na basen, gdy masz infekcję intymną. Ponadto, gdy jesteś w zaawansowanej ciąży, Twoja postawa ciała jest zmieniona, brzuch wypchnięty a lordoza lędźwiowa pogłębiona- unikaj pływania żabką i kraulem- a wprowadzaj raczej pływanie na grzbiecie i glejchem.
  2. Aqua fitness
  3. Spacery
  4. Nordic walking
  5. Jazda na rowerze stacjonarnym
  6. Joga dla ciężarnych
  7. Pilates dla ciężarnych. Należy wprowadzać już ćwiczenia oddechowe i co najważniejsze- skupiać się na prawidłowej postawie ciała [4].
  8. Mój ulubiony punkt: dobrze dobrane i kontrolowane ćwiczenia z użyciem taśm, małych obciążeń w postaci np. hantli, piłek gimnastycznych, gum oporowych. Trening siłowy (bo tak możemy go nadal przecież nazywać) to świetna forma przygotowania ciała kobiety na wszystkie zmiany, które zaserwuje jej ciąża i …połóg. Trening siłowy powinien być tak zaprojektowany, aby wzmocnić te mięśnie, które w czasie ciąży na pewno ulegną osłabieniu oraz rozciągać te, które ulegną przykurczeniu. Szczególną uwagę należy kłaść na wzmacnianie mięśni pośladkowych, mięśni grzbietu oraz mięśni dna miednicy. Należy rozciągać głównie mięśnie biodrowo- lędźwiowe, klatkę piersiową prostownik grzbietu w części lędźwiowej. Dbałość o prawidłową postawę ciała już na tak wczesnym etapie ciąży może uchronić przed bólami pleców w czasie ciąży i po porodzie. 

W przypadku ćwiczeń z wykorzystaniem niewielkich obciążeń, kontrowersyjne jest według niektórych stosowanie ćwiczeń wielostawowych. Ćwiczenia wielostawowe stanowią fundament treningu siłowego. Bazują one na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni do pracy jednocześnie. Podczas ich wykonywania ruch odbywa się minimum w dwch stawach (na przykład przysiad, wiosłowanie). Są to bardzo skuteczne i pożyteczne ćwiczenia, należy jednak pamiętać, że zawsze podczas ich wykonywania zaangażowane będą również mieśnie brzucha. Mięśnie te bowiem są stabilizatorem naszej postawy, napinają się w wykrokach, martwych ciągach, wszelkich ćwiczeniach w pozycji stojącej czy siedzącej. Dlatego bardzo ważne jest w treningu kobiet ciężarnych, aby odpowiednio dobrać obciążenie oraz utrzymywać prawidłową postawę ciała. Im większe obciążenie tym większe ryzyko na zbyt mocne zaangażowanie do pracy mięśni brzucha, przepony i aktywizację tłoczni brzusznej. Nie zalecam całkowicie rezygnować z ćwiczeń tego typu, ale proszę zawszę o rozwagę i rozsądek. Jeśli miałabym więc rekomendować kobietom ćwiczenia tego typu- zasugerowałabym wykonywanie przysiadów na przykład z niewielkimi hantlami a nie sztangą na barkach (a już na pewno nie ze sztangą trzymaną podczas przysiadu w wyciągniętych ramionach), a martwe ciągi proponowałabym na przykład z gumami oporowymi zamiast wielkimi hantlami czy sztangą. 


Ciekawostką może być dla Was, że w I trymestrze ciąży nie zabrania się ćwiczeń w leżeniu na brzuchu- są one według literatury specjalistycznej dozwolone nawet do piątego miesiąca ciąży, ale nie są oczywiście obowiązkowe. Jeśli od początku ciąży towarzyszy Ci tkliwość piersi lub po prostu wykonywanie takich ćwiczeń będzie dla Ciebie niekomfortowe ze względu na rosnący w macicy płód- nie wykonuj ich. 

Całą listę ćwiczeń rekomendowanych na wszystkie trymestry ciąży znajdziesz w mojej książce “Zdrowa i aktywna w ciąży”. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące tego wpisu- zapraszam do kontaktu.

https://dianadudziak.com/shop?kategoria=7


Diana


Literatura:

  1. The American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opi- nion No. 650. Obstet Gynecol. 2015; 126: 135–42.
  2. Kempiak J. Zmiany ustrojowe w przebiegu ciąży. In: Bręborowicz G (red.). Położnictwo i ginekologia. Warszawa: PZWL; 2013. p. 41–51.
  3. Wójtowicz K, Krekora M, Krekora K, Biesiada L. Wpływ aktywności fizycznej ciężarnych na przebieg porodu. Kwart Ortop. 2011; 2: 188–196.
  4. Urtnowska K, Bułatowicz I, Ludwikowski G, Żukow W. Bezpieczne formy ak- tywności fizycznej dla kobiet w ciąży. J Educ Health Sport 2016; 6(5): 291–297.
Dr Diana Dudziak

Doktor, trener personalny, instruktor fitness ze specjalizacją aktywności fizycznej kobiet w ciąży. Autorka wielu artykułów naukowych oraz prelegentka na konferencjach i szkoleniach.

Sklep
Instagram