490 wyświetleń

Wpływ aktywności fizycznej w czasie ciąży na płód

W jednym ze wpisów na blogu poruszałam temat pozytywnego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie matki (https://dianadudziak.com/blog/blog-6-Dlaczego_warto_cwiczyc_w_ciazy).

    Wiele kobiet ma  jednak obawy związane z ćwiczeniami w czasie ciąży oraz ich wpływem na stan zdrowia dziecka.

    Istnieje wiele badań naukowych udowadniajacych, że odpowiednio dobrane ćwiczenia w czasie ciąży mogą przynieść wiele korzyści w związku z prawidłowym rozwojem płodu.


W trakcie wysiłku fizycznego matki, z racji połączonego układu krwionośnego, dochodzi również do wzrostu tętna u płodu. 

Częstość skurczów serca płodu wzrasta średnio o 10-30 uderzeń na minutę i nie zależy od wieku płodu ani od intensywności ćwiczeń.  Badacze wnioskują, że zwiększonej częstości skurczów serca towarzyszy zwiększony przepływ krwi, a co za tym idzie lepsze dotlenienie płodu. Zjawisko to może być mechanizmem obronnym płodu przeciwko hipoksji w czasie ćwiczeń matki. 

Royal College of Obstetricians and Gynaecologists analizowało ryzyko niedotlenienia płodu w wyniku przepływu zwiększonej ilości krwi przez mięśnie. Zaznaczyli, że wzrost wysycenia erytrocytów tlenem i wzrost wartości hematokrytu, które stanowią reakcję organizmu matki na podejmowany wysiłek, minimalizują takie ryzyko. [1]

Podsumowując: umiarkowany wysiłek fizyczny powoduje wzrost tętna płodu, ale w granicach przyjętych norm i nie wpływa negatywnie na płód [2].

Wielu badaczy podkreśla, że aktywność fizyczna matki to jeden z podstawowych elementów, niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka w życiu płodowym. Unikanie aktywności fizycznej z powodu strachu o zdrowie dziecka jest bezzasadne i szkodliwe.

Dodatkowo warto podkreślić, że aktywność fizyczna w ciąży stymuluje układ krążenia dziecka, wpływa również na rozwój układu nerwowego, mózgu, wzroku oraz koordynacji ruchowej.

Dzięki regularnym ćwiczeniom mama może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka niedotlenienia płodu oraz przedwczesnego oddania smółki.

Aktywna mama ma również udział w minimalizowaniu ryzyka wystąpienia otyłości w dorosłym życiu. Zaobserwowano, że dzieci aktywnych w ciąży mam rodzą się z niższym poziomem tkanki tłuszczowej.



Droga Mamo- wszelkimi sposobami próbuję namówić Cię do aktywności fizycznej w czasie ciąży- na pewno i Ty znajdziesz taką formę ruchu, która przypadnie Ci do gustu. Korzyści jest tak wiele, że naprawdę warto spróbować. 

ALE! No oczywiście- zawsze musi być jakieś ale … :) musisz znać zasady BEZPIECZEŃSTWA DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ W CIĄŻY. Oto one:


  1. Unikaj ćwiczeń , które powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej (czyli powodują tak zwaną tłocznię brzuszną). Należą do nich wszelkiego rodzaju brzuszki, ćwiczenia ze źle dobranym, za dużym obciążeniem. W skrócie- ćwiczenia wymagające wykonania takiego parcia z krótkotrwałym wstrzymaniem oddechu.
  2. Nie wykonuj ćwiczeń angażujących mięśnie proste i skośne brzucha, ponieważ możesz przyczynić się do powstania rozejścia mięśni prostych brzucha, lub pogorszyć ten stan jeśli jesteś już w zaawansowanej ciąży (o rozejściu mięśni prostych brzucha pisałam tutaj...link). Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia siłowe- pamiętaj, że musisz odpowiednio dobrać ciężar.
  3. Zbyt mocne angażowanie mięśni brzucha podczas ćwiczeń może dodatkowo nadwyrężać mięśnie dna miednicy
  4. Unikaj ćwiczeń równoważnych oraz ćwiczeń na niestabilnym podłożu- w ciąży zmienia się środek ciężkości, a ponadto hormony ciążowe rozluźniają stawy i więzadła, które stają się bardziej podatne na urazy
  5. Unikaj sportów obarczonych ryzykiem upadku,uderzenia i sportów kontaktowych, takich jak:
  • sporty walki
  • jazda na rowerze (w terenie)
  • jazda na nartach
  • jazda konna
  • jazda na rolkach
  • gry zespołowe
  • tenis
  • łyżwiarstwo
  1.  Niewskazane jest przebywanie na dużych wysokościach, ponieważ wiąże się ono z ryzykiem wystąpienia ostrej choroby wysokościowej
  2. Kobietom ciężarnym nie zaleca się również nurkowania
  3. Kobieta powinna unikać ćwiczeń związanych z dynamicznymi, szarpanymi ruchami (np. rwania, podrzutu, podciągania, podskoków, zeskoków, szarpnięć podczas ćwiczeń z kettlem czy podczas treningów typu cross fit).
  4. Niewskazane są też ciężkie treningi interwałowe oraz współzawodnictwo sportowe. 
  5. W treningu należy unikać ćwiczeń z  izometrycznym napięciem mięśni. Dotyczy to całego ciała, ale szczególnie kończyn dolnych, gdyż stanowi to dodatkowe obciążenie dla naczyń i utrudnia przepływ krwi.

W ciąży masz do wyboru całe spektrum różnego rodzaju aktywności:

  • pływanie
  • aqua fitness
  • spacery
  • nordic walking
  • jazda na rowerze stacjonarnym
  • joga dla ciężarnych
  • pilates dla ciężarnych
  • dobrze dobrane i kontrolowane ćwiczenia z użyciem taśm, małych obciążeń w postaci np. hantli, piłek gimnastycznych, gum oporowych

Najlepiej, jakbyś aktywność fizyczną wplatała minimum trzy razy w tygodniu. Jeśli przed ciążą trenowałaś a ciąża rozwija się prawidłowo- nie ma żadnych przeciwwskazań abyś kontynuowała dotychczasową akttywność. Dostosuj intensywność treningów do aktualnych możliwości. 



  1. Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. Fetal Awareness. Review of Research and Recommendations for Practice, 2010
  2. Czajkowska A., Gajewski A.K. (1998), Ciąża i sport. W: Gajewski A.K. (red.): Kobieta, sport, zdrowie, Warszawa: PSKK.
Dr Diana Dudziak

Doktor, trener personalny, instruktor fitness ze specjalizacją aktywności fizycznej kobiet w ciąży. Autorka wielu artykułów naukowych oraz prelegentka na konferencjach i szkoleniach.

Sklep
Instagram